El Magnesio

Ese mineral tan fundamental

El magnesio es uno de los minerales más importantes para nuestra salud y por el contrario de los que presentan mayor carencia, debido en parte al refinamiento de los cereales que se lleva a cabo en las grandes industrias alimentarias y por otro lado a causa de la pobreza del terreno donde se cultivan la mayoría de las verduras que se venden hoy en día en los supermercados convencionales.

¿Por qué razones es tan importante su aportación?

Funciones más importantes:

1. Nos ayuda a metabolizar el calcio, por tanto, forma parte de nuestros huesos, evitando el avance de la osteoporosis.
2. También se encuentra dentro del cartílago, formando parte del colágeno intra-articular y en colaboración con la vitamina C, previniendo así enfermedades degenerativas como la artrosis.
3. Por otra parte, resulta básico en personas deportistas como preventivo, para evitar las micro-roturas fibrilares a consecuencia del ejercicio.
4. De gran utilidad en caso de insomnio, por funcionar como un relajante muscular natural.
5. Además actúa sobre nuestro sistema cardiovascular, regulando la tensión arterial y manteniendo el batido cardiaco a un ritmo regular.

Por todo ello, resulta fundamental realizar una correcta elección de los alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria, dando preferencia a los integrales, pues en el germen donde se concentra la mayor cantidad de este mineral, y al mismo tiempo optar por los alimentos de origen ecológico de manera que los nutrientes esenciales no resulten dañados por los pesticidas y otros tóxicos utilizados en la agricultura moderna. Sólo así cubriremos nuestras necesidades de magnesio y en consecuencia nuestra salud nos estará muy agradecida.

Igualmente hemos de decir que el estrés diario, los trabajos que requieren un extra de concentración, la falta de ejercicio físico, el sedentarismo o la falta de contacto con la naturaleza, son también causa importante de déficit de magnesio; por lo tanto, resulta de gran ayuda no sólo cuidar la alimentación sino además tomar un aporte extra de este mineral a través de un suplemento dietético de calidad que nos asegure la dosis óptima y la máxima absorción, más aún si padecemos de contracturas musculares por tensión nerviosa o sufrimos algún tipo de patología cardiovascular, como puede ser hipertensión, palpitaciones o mala circulación por problemas de retorno venoso en miembros distales.

Fuentes más importantes de magnesio:

Verduras

Verduras de colores vivos

En la cabecera de la lista nos encontramos con el amplio abanico de las verduras y las hortalizas; especialmente las espinacas crudas, las cuales aportan casi 400 mg por cada 100 g, le siguen la remolacha, los cardos, las alcachofas, los berros, las coles de Bruselas, los champiñones y setas, sobretodo la shiitake, y otras como la calabaza, las cebollas, las zanahorias, la berenjena, la coliflor, el apio, el pepino y el pimiento verde. La lechuga de color verde oscuro, llamada hoja de roble, y también la variedad “maravilla”, son las opciones más equilibradas en la combinación calcio - magnesio.

Legumbres

Distintas formas de soja fermentada

La soja es la de mayor riqueza. Por eso aquí se incluirían todos sus derivados como son el tofu, el tempeh, el miso, el tamari, la bebida y los yogures a base de soja... Aún más concentrados aquellos que son fermentados o cuajados y no tanto la soja en crudo o cocida al natural. Después le seguirían los garbanzos y las habas blancas o pintas. Combínalas durante la cocción con una pequeña dosis de algas marinas y no sólo las harás más digestivas sino que al mismo tiempo estarán sumando minerales al plato. Por ejemplo el alga cochayuyo nos aporta una dosis importante de selenio.

Frutos secos

Cremas de frutos secos sin tostar

Son un recurso primordial para encontrar un buen aporte de este elemento. De los más ricos por orden de preferencia serían las pipas, tanto las de girasol como las de calabaza, estas últimos contienen además un plus de zinc imprescindible para nuestro sistema hormonal y el colágeno de todo nuestro organismo; después las almendras que por cada 500 g crudas y sin cáscara nuestro organismo recibe 1.225 mg de magnesio; las avellanas contienen unos 835 mg; los pistachos, las nueces y los cacahuetes también se sitúan en los 800 mg y por último los piñones y las nueces.

Frutas

Frutas secas al natural

Destaca la aportación de los albaricoques, especialmente secos que son los llamados orejones, que llegan a los 281 mg de magnesio por cada 500 g; ya después le seguiría la piña, la papaya y por último la sandía. También el resto de frutas secas como los dátiles, las pasas y las ciruelas, por ejemplo los dátiles de la variedad Medjool superan los 200 mg de magnesio. Ya en menor cantidad estarían los higos turcos, es decir, sin azúcar ni harinas de recubrimiento, que destacan más en su concentración de calcio, pero también muy necesario para el balance de asimilación calcio – magnesio por nuestros huesos.

Cereales

Mijo con alga cochayuyo

Todos ellos deben ser integrales, ya que justo el refinamiento de los alimentos y su procesamiento industrial es el que hace perder este mineral tan imprescindible, tal cual comentábamos en la introducción del artículo. Por ello resulta esencial el consumo regular de arroz integral, así como de avena, quinoa, trigo sarraceno, amaranto y sobretodo el mijo, de gran riqueza tanto en magnesio como en hierro. Además deberíamos incluir en la dieta diaria complementos dietéticos como el germen de trigo o la levadura de cerveza, cuyo complejo B es la base de todo nuestro sistema nervioso.

Superalimentos

Chocolate 100% crudo (raw food)

La mejor opción es la alga espirulina, ya que aparte de magnesio nos aporta una buena dosis de energía para ponernos en marcha día a día. Se trata además de una energía mantenida en el tiempo, regulando a la vez los estados de ansiedad y manteniendo a punto nuestro estado de concentración. Otro alimento a tener en cuenta en este grupo es el cacao, siempre que sea negro amargo, con un porcentaje que supere el 70. Escoged aquel que sólo se endulce con azúcar de caña integral y no lleve lecitinas como conservante ni aromas artificiales, cuanto más puro más magnesio y mayores propiedades. Si se trata de niños o en personas que no toleran bien el cacao, podéis optar por la algarroba, realmente se trata de una legumbre pero de sabor dulce que recuerda al chocolate y con un aporte de fibra muy elevado.

Complementos dietéticos

Aporte extra de magnesio de alta asimilación

En comprimidos hemos de fijarnos en la forma de presentación del mineral, si se presenta en forma de sal como es el carbonato de magnesio, el citrato o el cloruro o por el contrario va unido a un aminoácido en su forma quelada. Esta última opción es la que se absorbe en mayor proporción cuando buscamos un efecto ansiolítico o recuperar la forma al final de la jornada. Si hay contracturas buscad aquel que vaya unido a la vitamina B6 y mejor en forma combinada de gluconato y sales. La dosis terapéutica recomendada sería de unos 400 mg/día, pero este dato ha de ser valorado en todo caso según cada persona y cada patología concreta.

Porque...

"Si te quieres te cuidas y si no te quieres algo ha de cambiar"