No sugar baby!!!
Ya todos conocemos los cuatro venenos blancos del S.XXI: harinas refinadas, lácteos, sal convencional y como no... el azúcar blanco.
Las desventajas para la salud acerca del azúcar blanco o refinado ya son de sobra conocidas: desde la diabetes o la obesidad infantil hasta la adicción por todo alimento dulce a una potencia aún mayor que una de las peores drogas.
Por esta razón hoy queremos hablar de sus múltiples alternativas, ya que en la actualidad se nos presenta un mercado muy amplio al abasto de todos, con el que podemos endulzar todo tipo de platos, e incluso elaborar postres convencionales aportando un toque diferente y ante todo saludable para nosotros y para las personas que más queremos.
Agruparemos dichos edulcorantes naturales en 2 grupos principales, por un lado los de textura líquida y por otro las opciones sólidas que se presentan en polvo granulado o en bien en comprimidos.
Vamos entonces a endulzar nuestra vida de una forma rica pero ante todo sana...
Textura líquida
Chyawamprash o Chyavananaprasha
Se trata de una jalea procedente de la Medicina Ayurveda.
Sus cualidades son tan destacadas que está considerado como uno de los dones ayurvédicos más preciados. Su componente principal es la fruta Amla, una gran fuente de vitamina C. A parte incluye todo un conjunto de hierbas, especias y otras frutas muy selectas, que le confieren un amplio abanico de beneficios.
Entre sus muchas propiedades es antioxidante, refuerza las defensas del organismo, ayuda en el tratamiento de problemas respiratorios, y también colabora en dietas de pérdida de peso, además es un excelente tónico general para las épocas de gran exigencia tanto física como mental; en este último punto actúa de un modo similar a la Jalea Real de abejas.
Sirope de ágave
Su mayor ventaja es que tiene un bajo índice glicémico, es decir, no causa un aumento tan drástico de los índices de glucemia en sangre como la glucosa convencional, sino que pasa al torrente sanguíneo de una manera más gradual.
Su textura nos recuerda a la miel, pero con un color más claro y una densidad un poco más baja. Tiene un sabor muy suave que resulta de gran versatilidad en la cocina.
Para que mantenga sus propiedades, se ha de vigilar siempre que sea obtenido a partir de ágave crudo y de la variedad azul. Su coste en este caso puede resultar un poco más elevado, pero sólo así es considerado una opción saludable, pues cuando es sometido a temperatura sus minerales se pierden y sus azúcares se refinan.
Para que mantenga sus propiedades, se ha de vigilar siempre que sea obtenido a partir de ágave crudo y de la variedad azul. Su coste en este caso puede resultar un poco más elevado, pero sólo así es considerado una opción saludable, pues cuando es sometido a temperatura sus minerales se pierden y sus azúcares se refinan.
Melaza de arroz o de maíz
Las melazas se extraen de diversos cereales mediante un proceso de fermentación a través del cual potencian su dulzor de un modo natural. Dicho proceso mejora su digestibilidad y aumento su valor nutricional.
Por ejemplo la melaza de arroz contiene más vitaminas y fibra que otros azúcares simples y además es una gran fuente de energía de duración prolongada, mantenida en el tiempo sin producir picos de excitación como hacen los estimulantes artificiales.
Por ejemplo la melaza de arroz contiene más vitaminas y fibra que otros azúcares simples y además es una gran fuente de energía de duración prolongada, mantenida en el tiempo sin producir picos de excitación como hacen los estimulantes artificiales.
Dentro de las melazas existen dos tipos, las malteadas y los siropes o jarabes puros, es decir, las que incluyen una pequeña porción de malta de cebada en su composición y las que simplemente se componen de un único cereal, presentando en este caso un color más rubio y una textura más ligera.
Respecto a las opciones líquidas, el sirope de arroz es uno de mis preferidos a la par con la miel de calidad. Depende el uso que queramos darle y los beneficios que busquemos respecto a nuestra salud.
Respecto a las opciones líquidas, el sirope de arroz es uno de mis preferidos a la par con la miel de calidad. Depende el uso que queramos darle y los beneficios que busquemos respecto a nuestra salud.
Concentrado de manzana
Se extrae de la cocción a baja temperatura de la propia manzana al natural. La cocción ha de ser sutilmente controlada, bajo un calor muy suave, para alterar lo menos posible las propiedades de dicho jugo.
Por tanto, se trata en realidad de una reducción por calor de los azúcares de la propia fruta. A veces se añade al proceso final de cocción un poco de alga agar-agar para obtener una textura un poco más espesa, que le otorgue consistencia de miel y no de confitura.
Miel artesana
Existe un abanico muy amplio dentro del mundo de las mieles caseras, ya que dependiendo de la flor que predomine en la zona, el polen recogido por las abejas procederá principalmente de una variedad concreta.
Así tenemos mieles tan diversas como la de acacia, brezo, roble, castaño… o bien una mezcla de todas ellas que es la llamada mil flores o de alta montaña. Cada variedad otorga un color más claro o más oscuro, una textura peculiar y un gusto ligeramente distinguido.
Así tenemos mieles tan diversas como la de acacia, brezo, roble, castaño… o bien una mezcla de todas ellas que es la llamada mil flores o de alta montaña. Cada variedad otorga un color más claro o más oscuro, una textura peculiar y un gusto ligeramente distinguido.
Pero en general todas las mieles comparten un principio común: es considerada un alimento milenario altamente saludable y por ello se emplea desde la antigüedad tanto en la cocina como en el campo de la salud por su sinfín de propiedades beneficiosas para el ser humano, tanto a nivel interno como externo.
Entre sus muchas virtudes, posee efectos antibacterianos, antiinflamatorios y antioxidantes, sobretodo gracias a su riqueza en propóleo, de entre muchos otros componentes.
Entre sus muchas virtudes, posee efectos antibacterianos, antiinflamatorios y antioxidantes, sobretodo gracias a su riqueza en propóleo, de entre muchos otros componentes.
Miel de Manuka
Concretamente la miel de manuka es una miel monofloral, es decir, el polen de las flores que recogen las abejas para fabricar esta miel pertenece en gran medida a una sola especie de flor, en este caso la flor de un árbol llamado “Leptospermum scoparium” o también conocido como el árbol del té en Nueva Zelanda.
Su gusto cambia respecto a otras mieles, presenta un color más oscuro y una textura muy pegajosa y consistente. Algunas marcas de Manuka contienen un número UMF, que son las siglas del acrónimo “Unique Manuka Factor”, con reconocimiento internacional, utilizado para medir la concentración del poder anti-bacteriano en comparación con otras mieles. Es decir, sería un marcador de calidad, a partir del cual a más concentración mayor poder terapéutico.
Esta miel tiene propiedades antisépticas aún más potentes que la miel común, mejora la digestibilidad de los alimentos y aumenta el sistema inmune. Sus beneficios a nivel de la piel son asombrosos, por su efecto hidratante y regenerador del colágeno natural propio de la dermis. Se pueden preparar mascarillas, de gran alivio en casos de eccemas, dermatitis, irritaciones y todo tipo de atopías.
Textura sólida
Azúcar de caña integral
Es considerado el azúcar más puro de toda su gama, ya que se obtiene de la evaporación del jugo de la caña y su consiguiente cristalización natural.
Por lo tanto es una opción saludable muy diferente al llamado azúcar moreno, que no es más que azúcar blanca teñida, caramelizada y tostada. Igual que ocurre también con el azúcar mezclado con melaza, que no deja de ser un azúcar blanco al que simplemente se le ha añadido algún tipo de jarabe para potenciar su sabor y darle un aspecto más "integral". Por contra a todos los anteriores, el azúcar de caña integral mantiene los minerales de la caña natural, aportando no sólo sacarosa sino también sus otros muchos oligoelementos.
Se trata entonces del único azúcar que no ha padecido ningún tipo de refinamiento, ni centrifugado, ni procedimiento químico alguno, de manera que conserva todos los nutrientes de la caña pura originaria.
Por lo tanto es una opción saludable muy diferente al llamado azúcar moreno, que no es más que azúcar blanca teñida, caramelizada y tostada. Igual que ocurre también con el azúcar mezclado con melaza, que no deja de ser un azúcar blanco al que simplemente se le ha añadido algún tipo de jarabe para potenciar su sabor y darle un aspecto más "integral". Por contra a todos los anteriores, el azúcar de caña integral mantiene los minerales de la caña natural, aportando no sólo sacarosa sino también sus otros muchos oligoelementos.
Se trata entonces del único azúcar que no ha padecido ningún tipo de refinamiento, ni centrifugado, ni procedimiento químico alguno, de manera que conserva todos los nutrientes de la caña pura originaria.
A parte de sacarosa como principal constituyente, también contiene glucosa y fructosa, aunque en menor medida. Tiene un efecto balsámico y expectorante en caso de resfriado y además concentra vitaminas como la A, B y C, y una pequeña parte de la E, de ahí su cierto poder antioxidante y preventivo. En cuanto a los minerales destacan principalmente el calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y manganeso.
También lo encontraréis con otros sinónimos como panela o rapadura. E incluso el llamado mascabado, mascavo o mascovado, el cual también es integral 100% pero al mismo tiempo aporta ciertos aromas especiados debido a la zona de cultivo de donde es originaria, ya que crece rodeada de flores de múltiples especias diferentes; por ello resulta ideal para dotar de un sabor especial a la hora de elaborar postres y una gran elección para endulzar las infusiones herbales.
También lo encontraréis con otros sinónimos como panela o rapadura. E incluso el llamado mascabado, mascavo o mascovado, el cual también es integral 100% pero al mismo tiempo aporta ciertos aromas especiados debido a la zona de cultivo de donde es originaria, ya que crece rodeada de flores de múltiples especias diferentes; por ello resulta ideal para dotar de un sabor especial a la hora de elaborar postres y una gran elección para endulzar las infusiones herbales.
Azúcar o sirope de coco
Si se omite este paso, también podemos disponer del jarabe de la flor de coco al natural, con textura similar al sirope de ágave, pero de color más oscuro y toques de sabor muy diferentes.
La flor de coco está compuesta principalmente por agua en un 80%, un 15% son hidratos de carbono y un 5% minerales.
Cuando se somete al calor eliminamos la parte acuosa por evaporación y mantenemos los azúcares naturales del coco unidos a sus minerales en forma cristalizada sin sufrir aclaramiento químico ni refinado.
En el proceso de calentamiento, la savia va cambiando de tonalidad y pasa de ser un líquido translúcido a una sustancia más densa de color marrón oscuro, hasta que cristaliza complemente.
Su principal característica es el que posee el índice glicémico más bajo de todos. A nivel nutricional es rico en potasio, magnesio, zinc y hierro, además de las vitaminas B1, B2, B3, B6 y C. También contiene 16 de los 20 aminoácidos esenciales, mayoritariamente posee alta concentración del aminoácido L-glutamina, el cual nos permite mantener un correcto equilibrio ácido/alcalino en nuestro organismo y por otro lado nos ayuda a controlar el deseo por los alimentos dulces juntamente con el cromo.
Sin ninguna duda es uno de mis favoritos :-)
Sin ninguna duda es uno de mis favoritos :-)
Estevia o Stevia
Los naturópatas consideramos que es una de las opciones más sanas y adecuadas cuando buscamos un edulcorante acalórico, pero de origen natural.
En realidad se trata de una planta que posee un sabor tan dulce que le permite usarse como edulcorante. Dicha propiedad es conferida por su alto contenido en esteviósidos. Si concentramos dichos esteviósidos obtenemos un polvo blanco muy fino que se usa como azúcar para endulzar cualquier alimento, pero en cantidades muchísimo menores ya que es 300 veces más potente que el azúcar común.
La podemos encontrar no sólo en polvo sino también en pequeños comprimidos solubles o en forma líquida para dosificar mediante un cuenta gotas.
En realidad se trata de una planta que posee un sabor tan dulce que le permite usarse como edulcorante. Dicha propiedad es conferida por su alto contenido en esteviósidos. Si concentramos dichos esteviósidos obtenemos un polvo blanco muy fino que se usa como azúcar para endulzar cualquier alimento, pero en cantidades muchísimo menores ya que es 300 veces más potente que el azúcar común.
La podemos encontrar no sólo en polvo sino también en pequeños comprimidos solubles o en forma líquida para dosificar mediante un cuenta gotas.
Puede ser utilizada en todo tipo de postres, incluso en horneados ya que soporta bien las altas temperaturas y no modifica su sabor. Así como para añadir a bebidas calientes como es el caso de las infusiones.
La planta en sí misma es de gran valor terapéutico, ya que mantiene los niveles de glucosa en sangre estables entre las comidas principales del día. Posee además propiedades regeneradoras de las células pancreáticas en personas con problemas de intolerancia a la glucosa o que padecen diabetes tipo II.
La planta en sí misma es de gran valor terapéutico, ya que mantiene los niveles de glucosa en sangre estables entre las comidas principales del día. Posee además propiedades regeneradoras de las células pancreáticas en personas con problemas de intolerancia a la glucosa o que padecen diabetes tipo II.
El azúcar de abedul
Nuestro cuerpo lo produce de forma natural como paso intermedio en diversos procesos metabólicos mediados por enzimas orgánicas.
El más extendido en el mercado es aquel que se extrae de la corteza del árbol abedul, por ello también es llamado azúcar de la madera.
Los efectos anticaries del xylitol se producen a través de varios mecanismos, el principal de ellos es que promueve una situación donde la producción de ácidos por bacterias cariogénicas es reducida. Un entorno menos ácido entre el diente y la placa dental significa que hay menos oportunidades para que la estructura del diente se desmineralice.
La gran noticia es que se constituye como otra gran alternativa bien tolerada por diabéticos y su dosificación en cocina es muy similar al azúcar común. Igualmente no debe ser un azúcar empleado en grandes cantidades.
Eritritol
Suele combinarse con la stevia para abaratar el coste final del producto, pero en realidad no se trata de un edulcorante natural sino sintético, por ello se ha de vigilar su concentración en la lista de los ingredientes de cada producto.
Sorbitol, maltitol, manitol, lactitol, isomaltosa... Todos ellos son azúcares alcoholes ampliamente extendidos sobretodo en las chucherías y en los chicles sin azúcar.
Al no requerir insulina para metabolizarse son bien tolerados por diabéticos en pequeñas dosis. Además no poseen efectos cariogénicos.
El gran problema de su consumo son las dosis, pues sólo una pequeña cantidad por kg de peso al día es tolerada, pues a partir de aquí nuestro intestino se ve resentido produciendo malestares similares a otros de su grupo como el eritritol.
Poseen apenar unas pocas calorías por 100g, pero producen un efecto rebote de hiperglucemia en sangre muy elevado, por lo cual, aumenta el deseo de dulce posteriormente a ser ingeridos. Además su consumo habitual disminuye el metabolismo basal evitando que nuestro organismo queme el exceso de calorías ingeridas a lo largo del día.
La gran noticia es que se constituye como otra gran alternativa bien tolerada por diabéticos y su dosificación en cocina es muy similar al azúcar común. Igualmente no debe ser un azúcar empleado en grandes cantidades.
Otros a debate
Fructosa
La fructosa es el azúcar propio de las frutas, una vez concentrado y solidificado.
Su paso a la sangre es más lento y progresivo que el de la glucosa, por ello ha sido utilizado durante muchos años como endulzante de elección para las personas con diabetes. Pero actualmente muchos estudios han detectado una gran controversia en su uso, con riesgos para la salud incluso más elevados que el propio azúcar blanco. Por ello su uso debe ser muy comedido, sencillamente el aportado de forma natural a través de una pieza de fruta. Recordemos además que en cuestión de calorías es muy similar al azúcar refinado.
Su paso a la sangre es más lento y progresivo que el de la glucosa, por ello ha sido utilizado durante muchos años como endulzante de elección para las personas con diabetes. Pero actualmente muchos estudios han detectado una gran controversia en su uso, con riesgos para la salud incluso más elevados que el propio azúcar blanco. Por ello su uso debe ser muy comedido, sencillamente el aportado de forma natural a través de una pieza de fruta. Recordemos además que en cuestión de calorías es muy similar al azúcar refinado.
Eritritol
Es un carbohidrato hidrogenado industrialmente a partir de la fermentación por levaduras de los granos de maíz y de trigo, pero en ningún caso a partir de cereales de cultivo ecológico.
Posee un nivel mucho más bajo de calorías que el azúcar tradicional y otros edulcorantes, pero esto no significa que carezca de ellas por completo, por lo que esta información también debe ser tenida en cuenta a la hora de su consumo. El colon no lo reabsorbe en su totalidad, de ahí que pueda producir hinchazón abdominal, gases, malestar digestivo o desarreglos intestinales según la dosis ingerida.
Posee un nivel mucho más bajo de calorías que el azúcar tradicional y otros edulcorantes, pero esto no significa que carezca de ellas por completo, por lo que esta información también debe ser tenida en cuenta a la hora de su consumo. El colon no lo reabsorbe en su totalidad, de ahí que pueda producir hinchazón abdominal, gases, malestar digestivo o desarreglos intestinales según la dosis ingerida.
Polialcoholes
Sorbitol, maltitol, manitol, lactitol, isomaltosa... Todos ellos son azúcares alcoholes ampliamente extendidos sobretodo en las chucherías y en los chicles sin azúcar.
Al no requerir insulina para metabolizarse son bien tolerados por diabéticos en pequeñas dosis. Además no poseen efectos cariogénicos.
El gran problema de su consumo son las dosis, pues sólo una pequeña cantidad por kg de peso al día es tolerada, pues a partir de aquí nuestro intestino se ve resentido produciendo malestares similares a otros de su grupo como el eritritol.
Poseen apenar unas pocas calorías por 100g, pero producen un efecto rebote de hiperglucemia en sangre muy elevado, por lo cual, aumenta el deseo de dulce posteriormente a ser ingeridos. Además su consumo habitual disminuye el metabolismo basal evitando que nuestro organismo queme el exceso de calorías ingeridas a lo largo del día.
Sucralosa
Es un derivado de la sacarosa convencional y se fabrica mediante un proceso en el cual se sustituyen selectivamente tres grupos hidroxilo por tres átomos de cloro. Por tanto se elabora industrialmente a partir del propio azúcar blanco una vez refinado hasta su máxima expresión.
Aparece en multitud de bebidas y también postres de todo tipo como gelatinas de sabores, natillas o yogures. Se trata de una opción muy similar a otros edulcorantes artificiales de su grupo como la sacarina, el aspartamo o el ciclamato.
El dulce no procede de aquello blanco que añadimos a nuestros alimentos únicamente para potenciar su sabor, sino de una pequeña parte de un elemento que ya existe así en su estado natural y que en su justa medida aporta algo más que sabor. El resto de ese espacio dulce en nuestro plato se llena de verduras tales como la calabaza, la cebolla, la remolacha o la zanahoria entre muchas otras o bien un batido dulce que nos acompañe a base de açai, dátil rojo o jujube, camu camu, lúcuma o fenogreco, grandes superalimentos que regulan la glucosa en sangre. Pero sobretodo... y lo que es aún más importante... un plato se llena del cariño con el que lo elaboramos y de emociones positivas que llenan de por sí toda nuestra vida de un dulzor muy especial y único que no se compra en ningún sitio.
El sabor dulce es un elemento más que da armonía a nuestro plato dentro de los 5 sabores que deben expresarse en él en su conjunto para obtener un plato equilibrado. Y estos sabores poseen una educación natural en nuestro paladar desde que nacemos, algo que perdemos cuando abusamos de otros sabores creados artificialmente y excesivamente concentrados. Pero en nosotros está el volver a reeducarnos y recuperar los sabores de verdad que ahí están y no necesitan ser enmascarados.
Aparece en multitud de bebidas y también postres de todo tipo como gelatinas de sabores, natillas o yogures. Se trata de una opción muy similar a otros edulcorantes artificiales de su grupo como la sacarina, el aspartamo o el ciclamato.
CONCLUSIÓN
El dulce no procede de aquello blanco que añadimos a nuestros alimentos únicamente para potenciar su sabor, sino de una pequeña parte de un elemento que ya existe así en su estado natural y que en su justa medida aporta algo más que sabor. El resto de ese espacio dulce en nuestro plato se llena de verduras tales como la calabaza, la cebolla, la remolacha o la zanahoria entre muchas otras o bien un batido dulce que nos acompañe a base de açai, dátil rojo o jujube, camu camu, lúcuma o fenogreco, grandes superalimentos que regulan la glucosa en sangre. Pero sobretodo... y lo que es aún más importante... un plato se llena del cariño con el que lo elaboramos y de emociones positivas que llenan de por sí toda nuestra vida de un dulzor muy especial y único que no se compra en ningún sitio.
El sabor dulce es un elemento más que da armonía a nuestro plato dentro de los 5 sabores que deben expresarse en él en su conjunto para obtener un plato equilibrado. Y estos sabores poseen una educación natural en nuestro paladar desde que nacemos, algo que perdemos cuando abusamos de otros sabores creados artificialmente y excesivamente concentrados. Pero en nosotros está el volver a reeducarnos y recuperar los sabores de verdad que ahí están y no necesitan ser enmascarados.
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