Nutrición preventiva para la mujer

El calcio en nuestra dieta...

Si hablamos de salud, una de las mayores preocupaciones para la mujer es el futuro estado de sus huesos, ya que con la llegada de la menopausia comienza el riesgo de osteoporosis.

Dentro del ciclo natural de la vida, a cierta edad la mujer se inicia en una nueva etapa, los estrógenos disminuyen y con ello ponemos en alerta la reserva cálcica de nuestros huesos; ya que sus máximos defensores son dichas hormonas femeninas.

Es por esta razón que debemos preparar un correcto almacén de calcio durante toda la madurez femenina, como medicina preventiva, de modo que nuestro sistema óseo no se vea apenas afectado por dicho cambio biológico, el cual forma parte del proceso natural de la vida.

Para ello disponemos de muchas herramientas; pero hemos de saber que una de las más importantes, y a la vez la más sencilla, es la nutrición del día a día. Simplemente poniendo un poco de esmero en nuestra cocina diaria conseguiremos cultivar un buen futuro para nuestra salud ósea y en definitiva, para todo nuestro estado de salud general.

Desde la Medicina Natural os proponemos hoy una serie de consejos dietéticos fáciles y básicos enfocados hacia este objetivo: que la menopausia no sea reflejo inminente de la tan conocida osteoporosis.

Pautas

CEREALES

Quinoa

Es aconsejable que todos los cereales de la dieta sean integrales. Eso incluye complementos diarios como el pan y por supuesto la pasta, la cual puede ser incluso de legumbres como el guisante, el garbanzo o la lenteja roja. 

Además podemos ir añadiendo nuevos cereales ricos en proteína de alta calidad y en minerales como el magnesio o las vitaminas del grupo B. Algunos ejemplos serían: la quinoa, el mijo, el amaranto, la cebada, el centeno integral, el maíz ecológico, el trigo kamut, la espelta o escanda, el trigo sarraceno, la avena, el bulgur o el cuscús integral.

Intentaremos también que el pan se componga de algunos de estos ejemplos variados y no sólo de trigo común y sea fermentado con masa madre.

Panes integrales ecológicos con masa madre

LEGUMBRES

Arroz integral con lenteja dupuy y algas

Las legumbres deberían ir unidas siempre a un cereal de los anteriores. Puede hacerse la combinación en la misma comida o sencillamente incluir ambos a lo largo del día. Los únicos cereales que no necesitan la presencia de las legumbres son la quinoa y el amaranto, ya que poseen todos los aminoácidos esenciales por sí mismos, constituyendo una proteína completo por sí mismos.

Las tendremos presentes al menos 3 veces por semana. Intentaremos también aumentar la frecuencia de soja, preferiblemente fermentada o predigerada como puede ser el tempeh, el miso, el natto… o en forma de condimento como el tamari o el shoyu.

En todo caso es recomendable añadirles al final de la cocción un poco de zumo de limón, vinagre de manzana sin filtrar o jugo de tomate natural, para que el ácido aumente la absorción de sus múltiples minerales, entre ellos el hierro.

PROTEÍNA ANIMAL

Huevos ecológicos al vapor con brócoli al dente

En referencia a las proteínas animales no debemos olvidarnos de las sardinas frescas, unas 3 ó 4 veces por semana, cocinadas al vapor o bien como boquerones o en conserva de vidrio con aceite de oliva virgen extra.

También hemos de tener presentes los huevos, los cuales podemos llegar a incluir de manera diaria sin ningún riesgo para nuestro colesterol, siempre y cuando conservemos la yema líquida, cocinándolos a baja temperatura o bien pasados por agua en su punto exacto. Son la proteína con mayor índice biológico, por tanto muy interesantes para mantener la matriz ósea.

Otro punto a tener en cuenta como proteína de calidad y al mismo tiempo un gran fermentado para nuestra salud intestinal es el kéffir, más aún si es procedente de leche de oveja o de cabra y de ganadería ecológica, para evitar posibles contaminantes químicos.

Diferentes yogures y kéffir bio de oveja y cabra

PROTEÍNA VEGETAL

Tempeh de soja y garbanzo marinado o al natural

El resto de días optaremos por otras proteínas de origen vegetal para no abusar del mundo animal en exceso, ya que sino aumentaremos nuestra flora putrefactiva dificultando la correcta absorción de minerales por parte de nuestro intestino y aumentando en consecuencia la acidez de todo nuestro organismo, importante detalle que roba calcio a nuestros huesos.

Para ello contamos con un abanico muy grande de opciones para todos los gustos, alimentos muy completos y nutritivos como:

• El tofu; natural o marinado con especias.
• El tempeh; de garbanzo o de soja.
• Una amplia variedad de hamburguesas vegetales no prefritas o elaboradas por nosotros mismos; de quinoa, mijo o diferentes legumbres como la lenteja roja.
• Toda la gran variedad de hummus; de garbanzo, alubia roja, remolacha, aguacate...
• Diferentes opciones de quesos veganos; a base de aceite de coco virgen o de arroz germinado integral.

Sería aconsejable consumir este tipo de alimentos al menos dos veces por semana, resultan una opción muy socorrida por ejemplo para una cena ligera y de fácil digestión.

Tofu salteado con verduras verdes

VERDURAS

Crema de brécol y de coliflor

Como eje básico de toda dieta ha de estar siempre presente una amplia variedad de verduras de todo tipo en todas de nuestras comidas, ya sean crudas o cocinadas al vapor mínimamente para conservar al máximo sus propiedades.

Haremos predominar las que tengan forma de pelota como son: el repollo, toda la variedad de coles incluyendo la lombarda y las coles de Bruselas, el nabo, la coliflor, el rábano, el brécol, la lombarda, etc. Todas ellas pertenecen al género de las crucíferas, y constituyen el más grande almacén de calcio 100% vegetal y de buena asimilación.

También otras como las hortalizas de hoja verde: espinacas, parte verde del puerro, lechuga, acelga, berza o alcachofa.

Batido de hojas verdes, espirulina y chlorella

FRUTAS

Gazpacho de sandía y piña

No podemos olvidarnos de las dos piezas de fruta al día.

Es muy importante consumirla en ayunas antes del desayuno principal o bien como tentempié saludable entre horas para media mañana o media tarde.

Durante la estación de verano incluso podemos aumentar la cantidad a 4 piezas o más, según la variedad.

Muy a tener en cuenta aquí el pomelo por su contenido en fitoestrógenos y su gran valor depurativo de todo el organismo. Ideal para preparar nuestros batidos.

De frutas secas escogeremos en primera instancia el higo turco, ya que es de los más ricos en calcio. Es una buena alternativa para evitar el “picoteo” de media tarde consumir dos higos secos con una infusión de salvia que al tiempo disminuye los sofocos y sudores propios de la menopausia.

Higos frescos en temporada

A media mañana incluiremos la porción de frutos secos oleaginosos, parte fundamental de nuestro programa dietético. Siempre crudos y sin sal. Mejor si van con cáscara y son de temporada para que no estén oxidados, lo cual gastaría nuestras reservas de vitamina E. Su concentración de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos los omega 3 y 6, son grandes reguladores del sistema hormonal femenino. Con 3 nueces o 6 almendras es más que suficiente para cada día.

Semillas de sésamo, lino y girasol

Por su lado el sésamo es de las semillas con mayor cantidad en calcio, más incluso que una ración de lácteos. Por ello resulta de gran beneficio tomar una cucharada de pasta de tahín al día, por ejemplo a primera hora de la mañana sobre unas tortitas de arroz integral o unos crakers de trigo sarraceno, resulta un alimento muy energético y muy concentrado nutricionalmente.

También las semillas de amapola son mega concentradas en calcio y resultan ideales para añadir un toque crujiente a nuestras ensaladas.

BEBIDAS

Bebida vegetal de nueces con achicoria

Buscaremos sustitutos del café, ya que la cafeína roba calcio de nuestro organismo.

Como prioridad escogeremos el té verde o los tes de tres años  como son el bancha o el kukicha, dejando de lado el resto de tes más teinados.

Otra gran opción es la achicoria o la malta, de sabor y aroma muy similares al café pero con todo ventajas en sus muchas propiedades.

Como alternativas para nuestro desayuno contamos con un sinfín de opciones sin necesidad de acudir a la leche de vaca: bebidas vegetales de arroz, de avena, de almendra, de coco, de alpiste...

Tampoco abusaremos de los refrescos por su alto contenido en azúcar y sodio, ni los zumos  envasados, ni por supuesto alcohol de ningún tipo; ya que acidifican nuestro organismo descompensando el correcto equilibrio del Ph.

CONDIMENTOS

Como condimentos incluiremos el limón en el aderezo de nuestras ensaladas, o bien una cucharadita de postre de pasta de umeboshi disuelta en vinagre de manzana y sin filtrar o en vinagre de arroz (genmai-su).

Gomasio con suribachi y surikogi

No emplearemos ningún otro endulzante que no sea la estevia, pues los picos de glucosa sanguínea que causan los azúcares de la dieta son el origen de un gran número de desequilibrios pancreo-hepáticos.

Intentaremos reducir al máximo la sal, iremos poco a poco iniciándonos en el amplio camino de las hierbas aromáticas y las especias, que nos ofrecen un sin fin de sabores para todos los gustos. Y en caso de buscar un toque alegre para nuestros platos tenemos opciones muy saludables como el gomasio, que a parte de potenciar el sabor nos aporta minerales. Y como sal de preferencia la rosa del Himalaya o la kala namak.

Cada día debería haber una ración de algas en una de las comidas principales, preferiblemente junto a la cocción de las legumbres. Las algas Hiziki, Arame y Wakame son las más ricas en calcio.

Plato vegetal completo

Conclusión

De esta sencilla manera podremos mantener nuestro sistema músculo-esquelético perfectamente sano con sólo cuidar el día a día mediante unos buenos hábitos en la mesa.

Nos servirá como potente medicina preventiva de todo el proceso degenerativo natural de nuestros huesos.

Sabiendo además que nos sentiremos mejor en toda nuestra esfera completa de salud.